母乳育児で寝不足。授乳期の辛い睡眠不足とサヨナラする秘訣

母乳育児による睡眠不足で悩んでいませんか。

• 授乳してもすぐに欲しがり、まとまった睡眠がとれない
  
• 夜中に泣いて何度も起こされる
  
• 睡眠不足のせいで体調を崩しやすい
  
• 心やすまるときがない
  

なぜ、母乳育児をしていると睡眠不足に悩むのか
それは
「夜中も含め、昼夜問わず赤ちゃんが母乳を欲しがって泣くから」

かといって、今のまま睡眠不足が続いてしまうと

• 体調不良が悪化する
  
• 最悪の場合は入院や倒れたりする
  
• ストレスがどんどん溜まり続ける
  

ということで、今回は授乳期の赤ちゃんを持つママの
睡眠不足を少しでもラクにするため、できる限りの対策を紹介します。

睡眠がしっかり取れると、健康的で肌つやもよくなります。
するととうぜん、いまよりもっと綺麗なママになれますよね。

それにおっぱいの質もアップです。
赤ちゃんがおいしく飲んでくれるようになりますよ。
たくさん飲んでくれると産後ダイエット効果もあります。

睡眠は時間と質の確保

睡眠時間については様々な議論がされていて、
結局どれが一番正しいのか判断がつきにくいです。

でも、いまはそれどころじゃないですよね。
もっと睡眠時間が欲しいと思うところですから。

なので、まずは睡眠時間を確保しましょう。
そのためには無駄な時間と心の壁を壊すところからです。

完全母乳にこだわらない

体が睡眠不足の辛い状態では、母乳の質も落ちます。
となると、せっかく母乳をあげていても
ミルクに負けてしまっているかもしれないんですね。

実際ミルクの方がお腹持ちが良いです。
あわせて現代のミルクは栄養価も非常に高くできています。

それに、新生児の頃の方が哺乳瓶を受け付けてくれます。
母乳に慣れすぎてしまうと、哺乳瓶を嫌がる可能性が高くなります。

そうなると保育園や一時施設にも預けにくいです。
パパに授乳を手伝ってもらうこともできませんから。

あなたが元気ならぜんぜんこだわっていいんです。
ただ、体にムチを打ってまで母乳にこだわり続けるのは
お子さんにとっても良い結果を残しませんよ。

母乳神話の思い込みを取り払って、心の壁を壊しましょう。

家事は極力しない

まずは母体の健康が第一です。
体が元気なら家事はあとでいくらでもできますからね。

最低限の部分だけサッと済ませて、
自分が許容できる範囲まで家事の割合を減らしてみてください。

楽してると思われるかもしれませんが、
育児と家事の両立は、会社で働くよりハードですよ。

ご主人さんの協力が得られないなら、
ほんとうに丸1日完全に預けて、現実を見てもらいましょう。

時間が少しでもできれば自分の睡眠にあててくださいね。

周りの協力を得る

ご主人さんにまずは相談しましょう。
子どもは夫婦一緒に育てるものですから、遠慮はいりませんよ。

すぐお仕事が忙しいと棚に上げて言ってきますが、
そこでひるんではいけません。

それは認めつつも、同じように家と赤ちゃんを守っているママは
ご主人が外で働いているより長時間立派に勤め上げています。

他にも自分や義理の両親に頼れるなら、助けを求めてみましょう。
睡眠時間として確保できなくても、肉体・精神的に楽になれるはず。

誰にも頼れないときは、各種支援センターを利用することも考慮してみてくださいね。
遠慮して使わない方がいますが、心配無用ですよ。
何といってもそのためにある施設なんですから。

• ママと離れたら泣いちゃいそう
  
• 預けてお任せてしても大丈夫なの？

相手は何人もの赤ちゃんを毎日見ているプロです。
なので、安心して預けてもらって大丈夫ですよ。

ママと離れたら泣いちゃうのも最初だけ。
顔が見えなくなってしばらくすると落ち着いてくれますよ。

睡眠の質をあげるために

わずかでも得られた時間を有効活用するため、
睡眠の質を高めておく必要があります。

同じ睡眠時間でも、深い睡眠と浅い睡眠では眠気も疲れも違いますからね。

睡眠の質を高めるコツは事前準備とちょっとした知識。
交感神経と副交感神経の2つを理解しておくことが大切です。

寝る前に出来る限りの範囲で構いませんので、意識してみてください。

交感神経と副交感神経

専門用語では難しいので、かんたんに2つを説明すると
興奮状態かリラックス状態か、の違いです。

交感神経はおもに興奮したときに働きます。
常にいつでも動けるように、起きているときにずっと働いてます。

逆に副交感神経は睡眠中や休息、リラックスするときに働く神経です。

ドラクエでいう「ホイミ」みたいなものですね。
体を回復させる神経なので、日々疲れた体を癒やしてくれます。

なので、この副交感神経にいっぱい働いてもらうと、
眠気や疲れが取れるという仕組みです。

で、睡眠の質を高めるためには、副交感神経の働きを良くしようというわけです。

具体的にどうすれば？

副交感神経をいっぱい働かせるにはいくつか方法はあります。
ただ、交感神経と対になっているので、どちらか一方しか同時に働けないんです。

なので、寝る前は交感神経を落ち着かせて
副交感神経が働きやすい環境を作ってあげることが大切です。

入浴の仕方を改善する

普段のお風呂の湯温は何度くらいですか。
赤ちゃんに合わせていると低めかもしれませんね。

もし、40度を超える温度で入っているなら要改善です。
40度以上の温度は、交感神経を活性化させていきます。

ほら、熱いお風呂に入ったとき、なかなか寝付けなくなることってありませんか。
これは交感神経が刺激されて、興奮状態になってしまったからなんですね。

なので、温度は38〜40度までをキープしてください。

そして入るときは半身浴で、約10〜20分かけてじっくり入る。
すると頭に発汗してきます。

これを続けていると、
体がリラックスモードになって夜も深く眠ることができます。

ただですね、赤ちゃんがいるとゆっくりお風呂にも入れないわけですよ。
なので、ここはご主人に協力してもらうところです。

• 仕事の帰りが遅すぎてできない
  
• 協力を得られそうもない
  

という人は赤ちゃんを寝かしつけた隙に済ませるしかありません。
非常に効果が高い方法なので、何とか頑張ってみてください。

ストレスを緩和させる

日々のストレスも交感神経に影響を与えてきます。
寝るときにイライラしていると寝付きにくくないですか。

これも思い当たることはいっぱいあると思います。

できれば親しい友人や同じ境遇で不安になっているママと話をして
共感しあえれば安らぐこともできます。

でも、あなたが抱えているストレスの一番の原因って何かわかりますか。

• 赤ちゃん？
  
• プレッシャー？
  
• 家の事？
  

いいえ、違います。
犯人はほぼ「ご主人」です。

誰にでもというわけではもちろんありません。
でも、睡眠不足で体も疲れてストレスも貯まっている状況ですよね。

そんなとき、いちばん身近にいるご主人さんの力添えがあれば
潜在的にストレスを感じることも少なくなるはず。

ご主人の家事・育児へのご協力が
満足いくものじゃないのではありませんか。

もちろん全くご協力頂けないと言うことではないかもしれません。
ただ、少なくともあなたが満足するほどのものでは無いかもしれませんね。

ご主人も仕事で忙しいんだからと
頭では納得しても心から納得していない・・・、
そんな状況はありませんか？

もしそうなら、一度じっくり夫婦で解決策を話し合ってみると良いですよ。

寝る前の深呼吸

腹式呼吸を意識してゆっくりと深呼吸します。
すると副交感神経が高められ、心身がリラックスした状態で眠りにつけます。

大きく息を吸うとは「おなかをふくらませる」ことを意識しながら
息を吸うのが、腹式深呼吸の最大のコツです。

一気に勢いよく息を吸うのではなく、ゆっくりと体内に
空気をためていくような意識で吸いましょう。

アロマを使用する

よい香りは大人にとっても赤ちゃんにとっても気持ちを落ち着かせてくれます。
それと同時にストレスを和らげてくれる効果があります。

安眠効果があって、なおかつ赤ちゃんにも使えるアロマはカモミール、ラベンダー
手軽な方法としては、ハンカチやタオルなどに精油を1滴染み込ませ、枕元に置いておく
ほかにもアロマ加湿器を利用するなどがあります。

お持ちでないなら一度試してみてください。
目に見えない効果ですけど、気持ちがスッと落ちついて睡眠の質が高くなりますよ。

短時間で済ませる睡眠は危険です。

辛くても「短時間睡眠法」には手を染めないでください。

関連本がいっぱいでていますが、
睡眠専門医の書いている本は見当たらないはずですよ。

人間の体は睡眠で脳を休める必要があります。
短時間睡眠は効率よく脳を休められる方法はありますが、
睡眠時間が短くて良い理由にはなりません。

ただ、質の高い方法は得られるので
しっかり睡眠時間を確保した上で、質の高い方法だけ
取り入れると良いとこ取りができますので、全部が全部悪いとはいえませんね。

まとめ

少しでも睡眠時間の確保と質を高める方法をお伝えしてきました。
それでも、知ることと実際にすることには大きな壁があります。

無理に全部をすることはありません。
ただ、少しでも楽になれる方法があるなら頼ってみたくなります。

周りから「辛いのは今だけよ？」とよく言われますよね。
確かにそうです。

授乳期間は、子育ての期間からみてほんのわずかな時間です。
ほんとあっという間に終わってしまいます。
赤ちゃんがおっぱいに必死にしがみつく姿はもう見れなくなってしまうのです。

ってそんなこと言われても「辛いのは今なんです！」
声を大にして言いたいですよね。

それでも、まずはご自身の身体を大事にしてください。

お子さんが夜中も母乳を欲しがるのは、
決して栄養補給の為ではだけじゃなく精神安定の為なんです。

お子さんは無意識のうちに不安を感じているのかもしれません。
そしてお子さんの不安というのは、だいたいにおいて
母親の不安やストレスが伝わることが多いのです。

ほんのちょっとしたキモチの変化で
状況は変わっていくものだと思いますよ。